Suplementos Deportivos

Las ayudas nutricionales en forma de suplemento pueden potenciar los efectos de mejora o compensar los déficits causados por el esfuerzo intenso, siempre y cuando estén bien pautados y administrados en el momento oportuno. Cada deportista debe descubrir aquel suplemento que se adapta mejor a su situación.

Información

Previo a la toma del suplemento, el deportista debe preguntarse si la alimentación que sigue es la adecuada tanto por sus características personales como por el tipo de entrenamiento, y confirmar que se realicen en los momentos óptimos, si la respuesta es afirmativa deberá plantearse la siguiente pregunta: ¿Qué objetivo quiero conseguir con el suplemento?

Existen numerosas situaciones en las que el suplemento puede ser muy útil, por ejemplo para cubrir necesidades energéticas extras, para rehidratar con mayor facilidad, para conseguir proporciones adecuadas de un nutriente concreto, por su fácil transporte… Es importante conocer los diferentes tipos para una correcta elección.

¿Qué es la Whey Protein?

La whey protein es la porción líquida que se produce por la coagulación de la leche durante el proceso de producción del queso. Este líquido se caracteriza por ser rico en proteínas de alto valor biológico, y es utilizado para elaborar suplementos nutricionales de proteína en polvo, para fortificar alimentos como yogures, cereales y productos de panadería, e incluso para la elaboración de fórmulas infantiles.

En la actualidad, los suplementos de whey protein, conocida también como proteína de suero de leche, son utilizados principalmente a nivel deportivo, ya que permite mejorar la recuperación de los músculos y aumentar la concentración de proteínas en el cuerpo, favoreciendo el aumento de la masa muscular. 

Por ser un suplemento de proteínas completo, la whey protein trae beneficios como: 

• Aumentar la fuerza muscular y el rendimiento del entrenamiento;
• Prevenir la degeneración muscular;
• Mejorar la recuperación de los músculos luego del entrenamiento;
• Aumentar la sensación de saciedad, por lo que podría favorecer la pérdida de peso;
• Aumentar la producción de proteínas y de músculos. 

Es importante tener en cuenta que para aprovechar al máximo los beneficios antes mencionados y mejorar el rendimiento a la hora de entrenar, el suplemento proteico debe formar parte de una alimentación saludable.

¿Qué son los aminoácidos?

Cada vez más el deportista recurre a suplementos deportivos con el fin de mejorar su rendimiento físico. Uno de los componentes de estos suplementos son los aminoácidos que refuerzan el sistema inmunológico e incrementan la masa muscular.

Los aminoácidos ramificados o BCAAs, formados por valina, leucina e isoleucina, son esenciales y, por tanto, deben ser aportados con la dieta. Constituyen el 35-40% de la proteína corporal y el 15% de los aminoácidos del músculo esquelético, aquel que utilizamos para movernos. Los BCAAs realizan varias funciones como:

• Proporcionar energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso
• Favorecer la síntesis proteica
• Detener el catabolismo muscular (destrucción)

En condiciones normales los aminoácidos contribuyen poco al gasto energético total, ya que son los hidratos de carbono los utilizados en ejercicios de mayor intensidad y menor duración como deportes explosivos, y las grasas, utilizadas en ejercicios de baja intensidad y larga duración como deportes de resistencia.

Sin embargo, en deportes aeróbicos de larga duración (ciclismo, maratones…) o de alta intensidad sobre grupos musculares concretos (entrenamiento con pesas) los depósitos musculares de glucógeno descienden e incluso se “vacían” por completo disminuyendo también los BCAAs en sangre. En esta situación es cuando el organismo utiliza las proteínas musculares, concretamente los BCAAs para obtener la energía necesaria. Como consecuencia, aumenta el tiempo de recuperación muscular y un descenso del rendimiento deportivo.

Por ello es importante aportar con la dieta los aminoácidos necesarios en momentos concretos.

El uso de la los BCAAs se ha asociado con:

• Ganancia y recuperación de masa muscular, al aportar BCAAs hay un aumento de la hormona de crecimiento (GH), que favorece el aumento de masa muscular y que disminuye el daño muscular ya que descienden los niveles de ácido láctico y algunas enzimas.
• Mejora el sistema inmune, después de un ejercicio intenso disminuyen los valores de glutamina (aminoácido) en sangre y, como consecuencia, una disminución de la respuesta inmune. El aporte de BCAAs promueve el aumento de glutamina en sangre mejorando dicha respuesta.
• Disminución de la fatiga muscular. Cuando existe un descenso en sangre de los aminoácidos ramificados junto a una mayor disponibilidad de triptófano (precursor de la serotonina) hay un incremento de los niveles cerebrales de serotonina (neurotrnsmisor) y puede verse alterada la función del sistema nervioso central. Como consecuencia, aparece la fatiga. Aparentemente el consumo de BCAAs puede prevenir este descenso plasmático y limitar el incremento de serotonina eliminando la aparición de fatiga, pero los últimos estudios en deportistas no logran los resultados esperados.

¿Qué es la Creatina?

La creatina es uno de los suplementos nutricionales más usados en la actividad física, se caracteriza por aumentar la fuerza y la resistencia en muy poco tiempo de consumirla. La creatina es compuesto natural que se produce en nuestro organismo mediente 3 aminoácidos, se obtiene en la dieta por medio de las carnes rojas, la creatina sirve para resintetizar rápidamente el Atp, que es la energía que hace posible la contracción muscular.

Lamentablemente las cantidades de creatina que el organismo produce y las que se pueden obtener de la dieta son insuficientes para lograr los mejores resultados, es por eso que desde hace mucho tiempo se ha comercializado la creatina como suplemento nutricional.

Creatina monohidrato.

La más popular y considerada como una de las más eficientes, la creatina monohidrato es la principal; a partir de la que se desarrollan todas las demás (las cuales suelen incorporar alguna sustancia para potenciar sus efectos). Esta sustancia está compuesta en principio por un 88% de creatina, siendo el 12% restante agua. No incorpora otros aditivos. Es hidratante, disminuye el daño celular y aumenta los niveles de creatina intramuscular. Es la creatina que más porcentaje de absorción tiene.

Beneficios:

En el ámbito deportivo, la creatina mejora la intensidad, la fuerza y la resistencia muscular (en esfuerzos de breve duración), es decir, el rendimiento en general. Y, según la nutricionista Carla Sánchez, estudios recientes revelan que esta sustancia podría tener nuevos efectos incluso a nivel terapéutico, como por ejemplo en casos de sarcopenia (pérdida degenerativa de masa y potencia muscular).

También favorece la retención de agua intracelular, que no la retención de líquidos, como se ha hecho creer durante muchos años. Por tanto, la creatina no nos hace estar más hinchados, sino que promueve la síntesis proteica en las células musculares, lo que a su vez, favorece el aumento de masa muscular significativamente.

La creatina se puede utilizar para:

• Lograr más resistencia y volumen muscular.
• Para prevenir lesiones en los músculos, huesos, ligamentos…
• Para fortalecer la salud del cerebro.
• Preservar una mejor salud de los huesos.

¿Qué es la Glutamina?

La L-glutamina es el aminoácido más abundante en plasma y musculo, está catalogado como aminoácido no esencial ya que el organismo humano puede sintetizarlo a partir de otras sustancias en el musculo esquelético, pulmón y cerebro principalmente. Sin embargo, distintos estudios parecen demostrar que su ingesta como suplemento dietético puede aportar considerables ventajas. La concentración de L-glutamina en sangre es de alrededor de 600-700 mmol/⁴; sin embargo, durante estados catabólicos, tales como infecciones, cirugía, traumatismos, ejercicio físico, y otros estados de acidosis metabólica, sus requerimientos se ven muy aumentados, su propia homeostasis se ve alterada, y las reservas de glutamina pueden quedar depleccionadas.

Durante la realización de esfuerzos prolongados (ejem: maratón) y/o de alta intensidad, los niveles sanguíneos de glutamina aumentan considerablemente, para sufrir posteriormente importantes descensos durante el período de recuperación, tardando varias horas o días en recuperar los niveles existentes antes del ejercicio. 

Este aminoácido posee cuatro funciones interesantes desde la óptica deportiva: 

 1) Cuando se depleccionan los depósitos de glucógeno muscular, la L-glutamina puede ser utilizada como sustrato energético para la resíntesis de ATP.

2) Es el primer y principal transportador de amoniaco desde el musculo hasta el hígado para ser transformado en urea. El amoniaco es tóxico para el organismo, no así la urea: de ahí, que el mantener unos niveles adecuados de glutamina sea fundamental para mantener esta función “detoxificante”. 

3) El correcto funcionamiento delsistema inmunitario depende, entre otros, de unas adecuadas concentraciones plasmáticas de glutamina. Se han realizado trabajos en los que, tras la administración de 10 g de glutamina por vía oral, se encuentran disminuciones de hasta el 40% en la posibilidad de desarrollar una infección de vías respiratorias altas.

4) Gran parte de la glutamina circulante es utilizada por las células del intestino delgado ejerciendo una función energética, así como de mantenimiento de la estructura evitando su atrofia, manteniendo su papel de barrera, y previniendo la absorción bacteriana, es decir, disminuye la permeabilidad intestinal.

La glutamina no tiene un efecto ergogénico directo sobre el rendimiento deportivo como otros suplementos a base carbohidratos, cafeína, creatina etc., pero un déficit plasmático puede traer consigo alteraciones de estas cuatro funciones con el consiguiente perjuicio para la salud y, en consecuencia, sobre el rendimiento deportivo. En base a lo que hemos visto hasta ahora, podemos decir que se trata de un suplemento dietético enfocado al deporte de alto rendimiento donde se puedan producir situaciones de altos volúmenes y/o intensidades de ejercicio con frecuencia elevada.